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西方飲食中添加的糖分越來越多，這與肥胖有著明確的聯繫，即使糖分出現在飲料而非食物中也是如此。精製碳水化合物是經過大量加工的食品，不再包含纖維和其他營養物質。這些包括白米飯，麵包和麵食。這些食物容易消化，並且會迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液並激發激素胰島素，從而促進脂肪在脂肪組織中的儲存，這有助於體重增加。人們應盡可能將加工過的含糖食品換成更健康的選擇，才有助於減重。良好的食物交換包括：
•全麥大米，麵包和麵食，而不是白色版本
•水果，堅果和種子，而不是高糖零食
•涼茶和注入水果的水代替高糖蘇打水
•用水或牛奶代替果汁製成的冰沙
膳食纖維描述了植物性碳水化合物，與糖和澱粉不同，它不可能在小腸中消化。飲食中包含大量纖維會增加飽腹感，並可能導致體重減輕，富含纖維的食物包括：
•全麥早餐穀物，全麥麵食，全麥麵包，燕麥，大麥和黑麥
•水果和蔬菜
•豌豆，豆類和豆類
•堅果和種子
一個新興的研究領域集中在細菌在腸道中對體重控制的作用，人的腸道內含有多種微生物，其中包括約37萬億細菌。每個人的腸道中細菌的種類和數量都不同，某些類型的食物可以增加人從食物中獲取的能量，從而導致脂肪沉積和體重增加。一些食物會增加腸道中有益細菌的數量，包括：
•植物種類繁多：飲食中增加水果，蔬菜和穀物的數量將導致纖維攝入增加，腸道細菌種類更多。人們應該設法確保蔬菜和其他植物性食品佔他們膳食的75％。
•發酵食品：這些食品增強了好細菌的功能，同時抑制了壞細菌的生長。酸菜，泡菜，開菲爾，酸奶都含有大量的益生菌，有助於增加良好的細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究，研究結果表明它具有抗肥胖作用。同樣，研究表明開菲爾可能有助於促進超重婦女的體重減輕。
•益生菌食品：這些食物可以刺激某些有益細菌的生長和活性，有助於控制體重。益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中，尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在於穀物中，例如燕麥和大麥。