西方飲食中添加的糖分越來越多,這與肥胖有著明確的聯繫,即使糖分出現在飲料而非食物中也是如此。精製碳水化合物是經過大量加工的食品,不再包含纖維和其他營養物質。這些包括白米飯,麵包和麵食。這些食物容易消化,並且會迅速轉化為葡萄糖。過量的葡萄糖進入血液並激發激素胰島素,從而促進脂肪在脂肪組織中的儲存,這有助於體重增加。人們應盡可能將加工過的含糖食品換成更健康的選擇,才有助於減重。良好的食物交換包括:
•全麥大米,麵包和麵食,而不是白色版本
•水果,堅果和種子,而不是高糖零食
•涼茶和注入水果的水代替高糖蘇打水
•用水或牛奶代替果汁製成的冰沙
膳食纖維描述了植物性碳水化合物,與糖和澱粉不同,它不可能在小腸中消化。飲食中包含大量纖維會增加飽腹感,並可能導致體重減輕,富含纖維的食物包括:
•全麥早餐穀物,全麥麵食,全麥麵包,燕麥,大麥和黑麥
•水果和蔬菜
•豌豆,豆類和豆類
•堅果和種子
一個新興的研究領域集中在細菌在腸道中對體重控制的作用,人的腸道內含有多種微生物,其中包括約37萬億細菌。每個人的腸道中細菌的種類和數量都不同,某些類型的食物可以增加人從食物中獲取的能量,從而導致脂肪沉積和體重增加。一些食物會增加腸道中有益細菌的數量,包括:
•植物種類繁多:飲食中增加水果,蔬菜和穀物的數量將導致纖維攝入增加,腸道細菌種類更多。人們應該設法確保蔬菜和其他植物性食品佔他們膳食的75%。
•發酵食品:這些食品增強了好細菌的功能,同時抑制了壞細菌的生長。酸菜,泡菜,開菲爾,酸奶都含有大量的益生菌,有助於增加良好的細菌。研究人員對泡菜進行了廣泛的研究,研究結果表明它具有抗肥胖作用。同樣,研究表明開菲爾可能有助於促進超重婦女的體重減輕。
•益生菌食品:這些食物可以刺激某些有益細菌的生長和活性,有助於控制體重。益生元纖維存在於許多水果和蔬菜中,尤其是菊苣根、朝鮮薊、洋蔥、大蒜、蘆筍、韭菜、香蕉和鱷梨。它也存在於穀物中,例如燕麥和大麥。